Pe scurt: Pentru energie și rezistență, fotbaliștii ar trebui să mănânce o masă bogată în carbohidrați cu 3-4 ore înainte de fluierul de start, să rămână hidratați și să completeze cu mici gustări cu carbohidrați în timpul meciurilor lungi. Carbohidrații sunt principalul tău combustibil; epuizarea lor este motivul pentru care jucătorii cad fizic spre finalul meciurilor.
Ce ar trebui să mănânci înainte de un meci?
Masa dinaintea meciului ar trebui să fie bogată în carbohidrați, moderată în proteine și săracă în grăsimi și fibre, ca să se digere confortabil.
Mănâncă masa principală cu 3-4 ore înainte de fluierul de start, de exemplu paste sau orez cu pui slab și câteva legume. O gustare ușoară cu carbohidrați, precum o banană sau pâine prăjită cu aproximativ o oră înainte, îți completează energia fără să te îngreuneze.
Cum îți menții energia în timpul unui meci?
În meciurile mai lungi, glicemia și combustibilul muscular scad, iar la fel și producția ta de sprint. Completarea te ajută să rămâi alert până târziu.
- Bea lichide pe tot parcursul, mai multe pe vreme caldă.
- La pauză, ia o doză rapidă de carbohidrați, precum o băutură sportivă, o banană sau un gel energizant.
- Evită să încerci ceva nou în ziua meciului; exersează-ți alimentarea la antrenament.
Contează nutriția de zi cu zi la fel de mult ca ziua meciului?
Da, adesea mai mult. O masă bună dinaintea meciului nu poate salva o săptămână de alimentație proastă. Nutriția zilnică constantă îți menține rezervele de combustibil muscular pline și susține recuperarea și adaptarea.
Construiește mesele în jurul carbohidraților de calitate, al proteinelor adecvate la fiecare masă, al multor fructe și legume și al unei bune hidratări. Tratează mâncarea ca parte din antrenamentul tău, nu ca pe o reflecție de moment.
Creează un profil gratuit și explorează oportunitățile pe SoccerWork — marketplace-ul global de fotbal.
