Pe scurt: Pentru a preveni accidentările la gleznă și genunchi, antrenează echilibrul și propriocepția, întărește mușchii din jurul fiecărei articulații și exersează o tehnică sigură de aterizare și de schimbare a direcției. S-a demonstrat că programele neuromusculare reduc substanțial accidentările grave la genunchi, inclusiv rupturile de ligament încrucișat anterior.
De ce sunt gleznele și genunchii atât de vulnerabili în fotbal?
Fotbalul implică schimbări constante de direcție, răsuciri, sărituri și contacte, care solicită toate glezna și genunchiul în poziții incomode. Decelerările și aterizările bruște, mai ales pe un membru obosit sau slab controlat, sunt locul unde apar multe entorse și accidentări ligamentare.
Echilibrul slab, șoldurile slabe și o mecanică defectuoasă de aterizare multiplică riscul, dar toate acestea pot fi îmbunătățite cu antrenament țintit.
Cum îți protejează antrenamentul de echilibru articulațiile?
Echilibrul, sau propriocepția, este simțul corpului tău pentru poziția articulațiilor. O propriocepție mai bună înseamnă corecții mai rapide și mai precise când aterizezi sau schimbi direcția, protejând ligamentele.
- Echilibru pe un picior, cu ochii deschiși, apoi închiși.
- Lucru pe placă instabilă sau pernă.
- Întinderi și sărituri pe un singur picior, cu o aterizare controlată și stabilă.
Doar câteva minute în majoritatea zilelor construiesc o reziliență semnificativă.
Ce lucru de forță și aterizare reduce accidentările?
Șoldurile și coapsele puternice controlează genunchiul, în timp ce forța gambei și a piciorului inferior susține glezna. Combină forța cu tehnica de aterizare, ca să absorbi forța în siguranță.
Exersează aterizarea ușoară, cu genunchii urmărind degetele de la picioare, niciodată prăbușindu-se înspre interior. Antrenează decelerarea și schimbarea direcției mai întâi la viteze controlate. Programe dovedite precum FIFA 11+ reunesc aceste elemente, gratuit.
Creează un profil gratuit și explorează oportunitățile pe SoccerWork — marketplace-ul global de fotbal.
